Controle
da atividade física através da frequência
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Frequência Cardíaca
30
de julho de 2008
Mais uma dúvida do leitor. Aliás, várias dúvidas. Um leitor
enviou a seguinte mensagem:
Gostaria de saber as formas de
determinar a freq. cardiaca, o que é freq. card. máxima; como medir a freq
card. em repouso, e qual a freq. cardiaca para quem está iniciando um trabalho
de atividade física (freq. card. de segurança).
Antes de responder, vamos a algumas
considerações iniciais:
O que é freqüência cardíaca?
Freqüência cardíaca é o número de
vezes em que o coração bate por minuto.
Como se mede freqüência
cardíaca?
A freqüência cardíaca é medida contando
quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas
podem ser usadas:
§ Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.
§ Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
§ Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
§ Contar por um minuto.
Quanto maior o tempo, mas preciso
será o resultado. O total deve ser sempre referente a um minuto, já que é este
o intervalo de tempo usado como parâmetro. A freqüência é expressa em
batimentos por minuto. Exemplo: 75 batimentos por minuto ou 75 bpm.
Pra que saber a freqüência
cardíaca?
Durante a prática de exercícios
aeróbios, a freqüência cardíaca indica se a intensidade da atividade é
adequada. Controlando a freqüência, você também evita ultrapassar o nível
seguro de esforço para seu organismo.
Além disso, frequências muito baixas
(menos de 60 bpm) ou muito altas (mais de 100 bpm), as bradicardias e
taquicardias, indicam possíveis problemas no coração, sendo necessário procurar
um cardiologista para fazer exames.
Quais as formas de determinar a
freqüência cardíaca?
A forma mais simples de determinar a
freqüência cardíaca é sentindo o pulso no pescoço ou no punho. Médicos e
enfermeiros podem usar também o estetoscópio (aparelho para ouvir o coração e a
respiração).
Existem equipamentos específicos para
isso, os freqüencímetros ou medidores de freqüência cardíaca. São compostos por
uma faixa que fica posicionada no tórax, abaixo dos mamilos, e um dispositivo
(geralmente em forma de relógio) que mostra a freqüência instantaneamente.
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Há ainda alguns monitores que são
parte de aparelhos de ginástica, como esteiras ou bicicletas, que são colocados
na orelha ou na ponta do dedo.
Como medir a freqüência
cardíaca no punho?
Primeiro você deve identificar a área
onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima à
mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você
irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão
esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o
pulsar do fluxo de sangue. Se for verificar a pulsação de outra pessoa, nunca
use seu polegar, pois você poderá confundir a sua freqüência com a da outra
pessoa.
Como medir a freqüência
cardíaca no pescoço?
Novamente, localize a área em que vai
sentir os batimentos. Ela está na lateral do pescoço, pouco abaixo do maxilar
inferior (mandíbula). Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na
artéria carótida. Pressione suavemente com dois dedos, até perceber o pulso.
Como bem lembrado pela Camila Paixão
Jordão, do InCor, “essa é uma região que tem receptores de pressão, os quais
regulam a FC. Desta forma, quando pressionada esta região, recebemos a
informação de aumento de pressão e a resposta é de queda da FC”. Portanto, o
ideal é que a frequência não seja verificada no pescoço. Outra alternativa,
além do punho, é sentir os batimentos no peito
O que é freqüência cardíaca
máxima?
Freqüência cardíaca máxima é o maior
número de batimentos a que uma pessoa pode chegar, ou seja, o número máximo de
batimentos que seu coração consegue alcançar. Ela é calculada a partir de uma
fórmula simples:
§ Para homens: FCmáx = 220 – idade. Exemplo: se você tem 24
anos, faça a conta FCmáx = 220 – 24, o resultado será que sua freqüência
cardíaca máxima é 196.
§ Para mulheres: FCmáx = 226 – idade. Exemplo: se você tem
31 anos, faça a conta FCmáx = 226 – 31, o resultado será que sua freqüência
cardíaca máxima é 195.
A diferença de valores entre homens e
mulheres supre a diferença entre os sexos. Usualmente, a freqüência cardíaca
das mulheres é ligeiramente mais alta que a dos homens.
Como medir a freqüência
cardíaca em repouso?
A freqüência cardíaca em repouso é
aquela medida em uma situação sem atividade física, ou seja, sentado ou
deitado, relaxado, com um intervalo após a última atividade realizada.
Qual a freqüência cardíaca para
quem está iniciando um trabalho de atividade física (freqüência cardíaca de
segurança)?
A freqüência cardíaca recomendada
para quem está iniciando atividades físicas encontra-se na faixa entre 60% a
75% da freqüência cardíaca máxima. Seguindo os exemplos acima, o homem de 24
anos deve treinar mantendo a freqüência cardíaca entre 117 e 147 bpm, enquanto
a mulher de 31 anos mantém entre 117 e 146 bpm.
ATENÇÃO:
Esses valores devem ser usados por
pessoas saudáveis, e apenas como um parâmetro para guiar a atividade. O ideal é
que todas as pessoas que queiram fazer atividade física procurem um médico e
realizem um exame chamado ergoespirometria ou o teste ergométrico, também
conhecido como teste de esforço. Dessa forma, é possível avaliar as frequências
cardíacas ideais para cada indivíduo, além de afastar a presença de doenças que
restrinjam a prática de exercícios.
Saiba se você é obeso
Querendo saber se você está acima do
peso ou não, já deve ter escutado coisas como o peso deve
ser 20 a menos que a altura (se
você mede 1,65m, deveria pesar 45 quilos). Essa, entretanto, não é uma medida
correta.
Uma das formas mais conhecidas e
simples de saber amédia do seu peso ideal e se você está dentro dela é o
cálculo do IMC, ou índice de massa corporal.
Você precisa apenas dividir seu peso por sua altura ao quadrado. Considerando
que você meça 1,70m e pese 85 quilos, você multiplica 1,70 por 1,70, resultando
em 2,89. Depois, divide o peso por esse resultado, ou seja, 85 dividido por
2,89. Seu IMC seria 29,4. Com esse número em mãos, você procura na tabela em
que faixa você se encontra:
IMC:
Até 18,4: Magro
De 18,5 a 24,9: Normal
De 25 a 29,9: Excesso de peso
De 30 a 34,9: Obesidade grau 1
De 35 a 39,9: Obesidade grau 2
40 ou maior: Obesidade mórbida
Até 18,4: Magro
De 18,5 a 24,9: Normal
De 25 a 29,9: Excesso de peso
De 30 a 34,9: Obesidade grau 1
De 35 a 39,9: Obesidade grau 2
40 ou maior: Obesidade mórbida
Esse método não é muito preciso pois
não leva em consideração se o peso é composto por massa magra ou gorda
(músculos ou gordura). Duas pessoas com mesma altura e mesmo peso podem ter seu
corpo composto de forma diferente: um atleta tem mais massa muscular do que um
sedentário com alimentação rica em gordura. Os dois receberão a mesma
classificação mas têm condições de saúde completamente diferentes, necessitando
de alimentação e atividades físicas também diferenciadas.
Para corrigir essa falha, outro
método que pode ser utilizado é o da bioimpedância.
Através de uma corrente elétrica que atravessa o corpo (não se preocupe, você
não sente sua passagem e não leva choque!), são determinadas as porcentagens de
gordura e massa muscular. Antes encontrado apenas em clínicas e academias de
ginástica, hoje a bioimpedância pode ser usada por qualquer pessoa, em balanças
digitais com essa função. O ideal, porém, é que você tenha orientação, pois
fatores como a prática de exercício antes da verificação interfere no
resultado. Atenção: gestantes e portadores de marcapasso não podem utilizar
esse método!
Outras formas baratas de se avaliar a
obesidade são a circunferência abdominal e adobra cutânea.
A circunferência abdominal é medida com fita métrica. O limite aceito no Brasil
é de 80 cm para mulheres e 90 cm para homens. Mais uma vez, não é um método
preciso, pois as medidas variam de acordo com a etnia. Já a dobra cutânea é
avaliada com um aparelho chamado plicômetro (ou adipômetro), uma espécie de
pinça que mede a gordura logo abaixo da pele. Tem a desvantagem de não avaliar
a gordura visceral (na cavidade abdominal) em pessoas com excesso de peso ou
obesas.
Outros exames complementares podem
também ser utilizados na verificação da gordura: aultra-sonografia,
a tomografia computadorizada e a ressonância magnética. Além de avaliarem a gordura
subcutânea (sob a pele), conseguem também verificar a visceral e a hepática
(dentro do fígado, que pode levar á cirrose). Não é possível avaliar pessoas
acima de 140 quilos, média. Além disso, são exames caros.
Com os resultados de IMC e
circunferência abdominal, que você pode fazer em casa, é possível ter idéia
sobre seu peso. Porém, para uma avaliação mais correta e para receber
orientações adequadas, sejam elas alimentares, de atividades físicas ou de
tratamentos necessários, o ideal é procurar um profissional. Médicos,
nutricionistas e educadores físicos podem oferecer a você essas informações e,
se preciso, encaminhar para outro profissional especializado.
O que é freqüência cardíaca?
Freqüência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto (também
conhecida como freqüência de pulso). Um
coração normal bate aproximadamente 60 a
100 vezes por
minuto em repouso. A cada batida, o coração bombeia sangue para as artérias.
O seu médico pode querer que você verifique sua frequência cardíaca diariamente, dependendo do seu estado de saúde e/ou dos medicamentos que lhe foram receitados.
Como se verifica a freqüência cardíaca radial?
A artéria radial é a opção preferida para verificar a frequência cardíaca. Siga as etapas abaixo para verificar a freqüência cardíaca radial. no lado do polegar, para sentir a pulsação.
A artéria radial é a opção preferida para verificar a frequência cardíaca. Siga as etapas abaixo para verificar a freqüência cardíaca radial. no lado do polegar, para sentir a pulsação.
3. Conte as pulsações durante 60 segundos completos a fim de determinar a frequência cardíaca por minuto.
4. Não use o polegar para contar a frequência
cardíaca. O polegar tem sua
própria freqüência, o que pode dar um
valor errado no momento de contar as
batidas do coração.
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